Центр спортивной медицины
Звонки по телефонам: +7 (7172) 252-494 +7 (771) 123-38-30
Заказать звонок

План питания для триатлетов до, во время и после гонки.

Что и когда есть триатлетам в день соревнований? При подготовке к любым соревнованиям, будь то спринт, средняя дистанция или Ironman, нельзя забывать о здоровом и сбалансированном питании. Плохо организованное питание в день соревнований, может сделать напрасными все изнурительные тренировки, испортить забег плохими результатами и иметь последствия, в виде проблем со здоровьем. Мы собрали рекомендации по питанию триатлета на период трех дней: за день до старта, в день соревнований, и день после гонки. Они обеспечат организм энергией, легкостью, и ускорят восстановление после забега. Советуем попрактиковаться с приемами пищи в тренировочном режиме, не оставляя эксперименты на день соревнований. *Итак, начинаем. Чтобы спланировать питание на период подготовки к старту, во время соревнования и учесть восстановление нужно знать три вещи: 1. Что такое углеводная загрузка; 1. Принципы питания на дистанции; 1. Что необходимо для восстановления.* **Углеводная загрузка** – это тренировочная методика, которая подразумевает дополнительное употребление пищи богатой углеводами для создания запасов гликогена в мышцах.

*Гликоген - это главный источник топлива во время физической нагрузки, который синтезируется из углеводов. Мышцы и печень человека могут хранить около 400-500 грамм гликогена. Меню для триатлета, обеспечивающее углеводную загрузку, которое подключается за 2-3 дня до соревнований: **Завтрак (125 г углеводов)** * Хлопья для завтрака, нежирное молоко * Свежие фрукты (банан) 250 г * Свежевыжатый сок 200 мл **Перекус (60 г углеводов)** * Булка с начинкой из джема/мёда/сыра 150 г **Обед (110 г углеводов)** * Нежирная картофельная запеканка с грибами 250 г * 1 большой ломтик цельно зернового хлеба * Сладкий негазированный напиток 340 мл **Полдник (120 г углеводов)** * Фруктовый салат с нежирным йогуртом 300 г * Энергетический батончик 40 г **Ужин (140 г углеводов)** * Ризотто с морепродуктами 250 г * 2 ломтика хлеба * Овощи: варенные/печенные 250 г * Сладкий негазированный напиток 220 мл **Перекус на ночь** * 3 кураги **Всего 605 г углеводов**

Продукты можно менять на ваше усмотрение, главное следовать принципу: больше углеводов – меньше жиров.

*Примечание: желательно снизить потребление стимулирующих напитков (кофе, крепкий чай).* **Прием пищи до старта:**

*Утреннее топливо:* ваш завтрак одно из самых важных блюд в день соревнований. Он должен гарантировать, что вы будете полны энергией на момент первого погружения в воду.

Позавтракайте за 2-3 часа до старта легким углеводным блюдом (например - тост из белого хлеба с джемом, каша, сухой завтрак).

Выпейте 500 мл воды за завтраком и 500 мл до начала соревнований.

За 1 час-30 минут до старта следует перекусить углеводным продуктом (энергетический батончик, банан), это поможет восполнить запасы гликогена и подготовит организм физически и морально.

*В время гонки:* принимайте 60-90 г углеводов в час, во время длительных соревнований (так как вашему телу при высокой физической нагрузке углеводов хватает на 90-120 минут).

Употребляйте напитки с электролитами. Они улучшают поглощение и удержание жидкости в организме.

*На велосипедной секции:* выпивайте около 500 мл воды, в зависимости от климата и влажности и того, насколько сильно вы обычно потеете на тренировках. Прислушивайтесь к себе. Жажда – важный сигнал, игнорировать который опасно.

*На беговой секции:* выпивайте воду порциями по 50-100 мл. На Олимпийской дистанции примерно 200-300 мл воды, на Ironman около 500 мл. **Питание после соревнований. Восстановление.** Восполнение энергетических запасов: в первые 30-60 минут сразу после финиша, способность мышц получать и хранить питательные вещества из пищи увеличивается, поэтому важно восполнить количество нутриентов в организме. Это можно сделать, съев порцию углеводно-белкового блюда не позднее 1 часа после финиша (лучше приготовить его заранее, положив в контейнер), либо принять спортивное питание, в составе которого будет равное количество углеводов и белков (примерно по 20 г). Важно также не забывать, что сон – один из самых главных аспектов восстановления. Во время сна организму необходимо получать белки (аминокислоты) для восстановления мышц после изнурительного забега. Приняв на ночь около 40 г белков (можно протеин), вы восстановитесь быстрее. **P.S.** Помните, правильно спланированный план питания поможет Вам преодолеть дистанцию и сохранить здоровье. Нутрициолог Сабина Айтуганкызы

СПОРТИВНАЯ АПТЕКА Товары для вашего здоровья в нашей спортивной аптеке

Похожие материалы: